Sanitas

Lidiar con el síndrome de abstinencia

También hay algunas pautas que pueden hacerlas algo más llevaderas, pero se debe estar preparado para sufrir un poco en cualquiera de los casos. Sea como fuere, si se piensa en ese sufrimiento como los últimos estertores de la adicción, es mucho más fácil de soportar.

• Inquietud
• Irritabilidad
• Problemas de sueño
• Concentración

Inquietud

La inquietud se manifiesta de muy diferentes maneras, la más habitual es no ser capaz de permanecer sentado, no poder parar quieto o necesitar hacer algo con las manos continuamente. Esta clase de comportamientos son comunes en los primeros días, pero suelen cesar después de un par de semanas.

En algunos casos, la inquietud puede ser inducida por una ingestión excesiva de café, té o refrescos de cola (bebidas que contienen cafeína y suelen usarse como sustitutos del tabaco). Ello se debe a que la nicotina atenúa el efecto de la cafeína y, por tanto, si después de dejar el tabaco se bebe la misma cantidad o más, la cafeína provoca esa sensación de inquietud. Es conveniente reducir el consumo de cafeína, si se puede. Si tu inquietud se manifiesta especialmente localizada en las manos, echa mano de algún viejo collar de cuentas, estruja una bolita antiestrés o juega con algún objeto (como un bolígrafo). Si el problema es realmente grave y molesto, quizá sea conveniente recurrir a alguna terapia sustitutiva de la nicotina.

Irritabilidad

Algunos fumadores cuentan que se vuelven irascibles y pierden su templanza al empezar a dejar el tabaco. Puede que sea buena idea prevenir a los allegados, avisarles de que puedes estar un poco irritable y pedirles paciencia y comprensión.

Es más probable que te sientas malhumorado si estás sometido a estrés, por lo cual es recomendable reducir, en la medida de lo posible, la tensión de tu vida diaria durante las primeras una o dos semanas después de dejarlo (especialmente si te has sentido iracundo en intentonas previas).

De cualquier forma, puede que ello no sea posible, ya que a veces acaecen sucesos imprevistos y estresantes. En tal caso, necesitarás planear cómo sobrellevarlos y si tienes oportunidad de probar estos planes con situaciones de estrés antes de comenzar a dejar de fumar, tus posibilidades de apañarte bien al dejarlo serán mayores.

Respirar hondo es una buena estrategia. Toma lentamente una buena bocanada de aire, tan profundamente como puedas, y retenlo durante un par de segundos. Después, exhala lentamente y, mientras dejas salir el aire, siente cómo escapa con él toda la tensión.

Hacer esto dos o tres veces en un minuto puede ser un buen alivio y frenar el aumento de la tensión. Si no es suficiente, tómate un respiro de 10 minutos, da un paseo o haz algo agradable para que tu mente desconecte del problema. Mientras lo haces, piensa en lo que estás haciendo y en lo que pasa a tu alrededor, no en por qué lo estás haciendo. Es decir: aparta de tu mente el problema.

Si alguien hace algo que te moleste, di "por favor, no hagas eso. Me estás poniendo de los nervios, ya sabes, estoy dejando de fumar y eso…" Esta clase de peticiones surte mejor efecto si se ha avisado de antemano a la gente y ello ocurre durante las primeras semanas de deshabituamiento.

Llegará un momento en que los demás esperen que todo haya vuelto a la normalidad, lo cual suele suceder en el plazo aproximado de un mes o dos. En ese tiempo, las investigaciones muestran que los ex-fumadores dicen sentirse menos agobiados que cuando fumaban.

Problemas de sueño

Es bastante usual que los fumadores en fase de deshabituación se quejen de problemas de sueño y de tener pesadillas durante los primeros días. Si tienes alguno de estos problemas, o quieres minimizar los riesgos de sufrirlos, las siguientes pautas pueden ayudarte.

Demasiada cafeína es una de las causas más habituales del insomnio, y hay que recordar que, cuando se deja el tabaco, la cafeína dobla su efecto.

Es conveniente no ingerir después de la sobremesa bebidas que contengan cafeína, como el té (excluyendo las infusiones de hierbas), el café o los refrescos de cola. Y si normalmente eres asiduo a ellas, reduce su consumo a la mitad.

Otras estrategias que pueden ayudarte incluyen tomar una bebida descafeinada un poco antes de acostarte, leer o hacer algo que te distraiga unos minutos antes de echarte a dormir. Una vez estés en la cama y con las luces apagadas, intenta parar de pensar en tus problemas y concéntrate en imágenes placenteras.

Si ya has intentado todo esto y aún así no consigues dormir, levántate y encuentra algo que ocupe tu mente. No importa lo que sea, mientras te ayude a desconectar y prepararte para dormir. Sigue con ello hasta que te canses e intenta acostarte de nuevo.

Lo más probable es que estos lapsos de insomnio no perduren. Toda vez que tu cuerpo se acostumbre a pasar sin nicotina, las cosas mejorarán. Incluso si no consigues dormir, no te alarmes.

Los estudios muestran que una noche en la que se pasa tiempo tumbado y en reposo (aún sin dormir) aporta gran parte de los beneficios de una noche de sueño, aunque no lo parezca. Si las alteraciones del sueño persisten después de unos pocos días, y estás verdaderamente preocupado, siempre puedes consultar a tu médico sobre las soluciones disponibles.

Concentración

Los cambios fisiológicos que se dan en el cuerpo, las ansias y la sensación difusa de malestar pueden contribuir a alterar la capacidad de concentración. Para algunas personas esto puede suponer un gran problema en las primeras semanas y persistir si no se hace nada al respecto

Hay diversos patrones para actuar ante estas dificultades y es bueno saber que merece la pena probar la mayoría de ellas independientemente de si se está dejando de fumar o no, ya que pueden ayudarle a aumentar su productividad.

Tómate descansos a intervalos regulares, pero permanece activo durante ellos. Da un paseo, haz algo de ejercicio o charla con un amigo. Que estos descansos sean breves: en la mayoría de los casos 2 ó 3 minutos serán todo lo que necesites. Si haces paradas frecuentes, no puedes tomarte 10 minutos cada vez.

Bebe mucha agua o cualquier otra bebida descafeinada y baja en calorías. Aparte de ayudarte a expulsar toxinas, te mantendrá hidratado y te ayudará con su concentración.

Reorganizar tu trabajo también puede serte de ayuda. Intenta resolver las tareas más complejas mientras estás fresco. Si divides tu trabajo en varias subtareas de manera que cada una de ellas requiera un esfuerzo menor, podrás completarlo antes de que tu concentración empiece a flaquear.

Si trabajas como parte de un equipo, reorganiza tu plan de trabajo para tener reuniones más cortas y frecuentes, cada una de ellas con un solo tema.

Artículo publicado el día 15/09/2003

Redactado por sanitas.es